Zu wenig Eiweiß beim Abnehmen: Muskeln statt Fett verlieren, dünne Arme, schwache Brust und dicker Bauch, Beine und Po

Abnehmen mit Eiweiß? Warum ist Eiweiß für den Körper wichtig? Wieso kann man mit Eiweiß leichter abnehmen und das Gewicht halten? Achim Sam beschäftigt sich in seinem Diätbuch: Die 24 Stunden Diät mit dem Thema Eiweiß zum Abnehmen. Und dem wichtigen Aspekt, dass man ohne genügend Eiweiß während der Diät Muskeln verliert und so dünne Arme und Beinen, eine schwache Brust bekommt und einen dicken Bauch, dicke Beine, und dicken Po aber behält.

Der Körper kann ohne ausreichend Eiweiß nicht funktionieren

Eiweiß ist der Grundsätzliche Baustein unseres Körpers. Es dient zum Aufbau der Zellen des Körpers – wie Muskelzellen, Gehirn, Herz, Lunge, Leber, Nieren, Darm, Haut und aller anderen Körperzellen. Eiweiße sind auch nötig, um Hormone, Enzyme und Botenstoffe zu produzieren, die den Körper, das Gehirn und die Psyche steuern – somit auch die persönliche Verfassung, die gute oder schlechte Laune, oder bei unzureichendem Vorhandensein zu Krankheiten, Depressionen, Krebs und weiterem führen können.

Verdauung von Eiweiß verbraucht mehr Energie

Für die Ernährung während einer Diät ist Eiweiß wichtig, da es bei seiner Verstoffwechslung mehr Energie benötigt, als die Verdauung und Verstoffwechslung von Kohlenhydraten und Fetten. Konkret ist im Diät-Buch “24StundenDiät” angegeben, dass 18 bis 25 Prozent der Energiemenge, die die gegessenen Eiweiße enthalten, im Proteinstoffwechsel verbraucht werden. Für den Kohlenhydratstoffwechsel werden nur vier bis sieben Prozent der mit den Kohlenhydraten aufgenommenen Energiemenge und für den Fettstoffwechsel zwei bis vier Prozent benötigt.

Eiweiß macht satt, verhindert Heißhungerattacken und hilft, die Diät durchzuhalten

Eiweiße sättigen sehr gut. Achim Sam führt in seinem Diät-Buch 24-Stunden-Diät aus, dass diese Sättigung durch Eiweiße beim Abnehmen und somit auch beim dauerhaften Halten des Gewichts hilft. Durch Eiweiße kommt es während der Diät nicht so leicht zu Heißhungerattacken und Fressanfällen. Mit viel Eiweiß in der Diät-Ernährung tritt nicht so schnell ein Hungergefühl auf.

Achim Sam schreibt, dass laut aktuellen Studien und Erfahrungen der Diätberatung, eine erhöhte Eiweißzufuhr das eigene Sättigungsgefühl erhöht. Man fühlt sich mit mehr Eiweiß während der Diät einfach satter und isst nicht so viel. Mehr Eiweiß sorgt auch dafür, dass das erneute Auftreten von Hungergefühlen verzögert wird.

Wer während einer Diät den Eiweißanteil an der Ernährung erhöht, “wird eine Diät in den meisten Fällen besser durchstehen.” Laut Achim Sam hat sich gezeigt, dass eine alleinige Kalorienbeschränkung oder eine Diät, die fast ausschließlich auf “… vermeintlichen Schlankmacher Gemüse und Obst …” beruht, nicht zum dauerhaften Abnehmen führt.

Ohne genug Eiweiß in der Diät: Muskelverlust an Armen, Brust, Beinen und Fett am Bauch, Po und Beinen

Bei diesen Diäten bekommt der Körper zu wenig Eiweiß. Achim Sam führt aus, dass wer zu wenig Eiweiß während einer Diät isst, mit der Diät meistens scheitert. Er führt nicht nur den daraus folgenden Jo-Jo-Effekt auf, sondern auch, dass man mit einer eiweißarmen Diät zum Beispiel nicht dort abnimmt, wo eigentlich gar nicht abnehmen möchte.

Dass man also statt der Fettpolster am Bauch, Po und Beinen, die gewünschten Muskeln an Armen, Schultern, Brust und Rücken verliert, da der Körper in seiner Energienot diese abbaut und verstoffwechselt, weil er nicht schnell genug an genügend Fett aus den Fettdepots herankommt.

Eiweiß sorgt dafür, dass während der Diät nicht so viel Muskelmasse abgebaut wird. Am deutlichsten sieht man diesen Effekt beim Fasten, wo nicht nur die Kohlenhydratspeicher geleert und Fett abgebaut wird. Beim Fasten wird auch immer viel Muskelmasse abgebaut, was letztendlich den Grundumsatz dauerhaft senkt und die Gefahr vergrößert, nach der Diät schnell wieder zuzunehmen und dick zu werden.

Der Körper nutzt am liebsten und am leichtesten Kohlenhydrate zur Bereitstellung von Energie. Während einer Diät mit wenig Kohlenhydraten, wäre es optimal und gewünscht, wenn die Fette aus den Fettpolstern am Bau, Po, Beinen, Hüften u. s. w. genutzt werden und man so schnell schlank wird.

Leider ist es für den Körper recht mühsam an die gespeicherten Fette heranzukommen und diese zur Energiebereitstellung zu verbrennen. und zu verstoffwechseln. Deshalb wird bei einer Diät auch immer Muskeleiweiß abgebaut und verbrannt. Dies sorgt einerseits dafür, dass der Körper die benötigte Energie zur Verfügung stellen kann und andererseits sorgt unser Körper dadurch dafür, dass insgesamt weniger Energie benötigt wird.

Weniger Muskeln, gleich weniger Energiebedarf. Und diese selbstständige Herunterregulierung des eigenen Energiebedarfs ist wichtig, da eine Diät immer bedeutet, dass wenig Nahrung zugeführt wird, scheinbar also einfach wenig Nahrung in der Umwelt zur Verfügung steht und es für den Körper überlebenswichtig ist, mit weniger Nahrung überleben zu können.

Gewicht halten nach der Diät mit Eiweiß und Diätabbruch weniger wahrscheinlich

Eine eiweißreiche Diät hilft nicht nur, um schnell abnehmen zu können, sondern mit einer eiweißreichen Ernährung und weniger Kohlenhydraten kann man das Gewicht nach der Diät besser halten. Achim Sam: “… proteinbetonte Ernährung mit weniger kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen und Süßigkeiten …”.

Im Diät-Buch 24-Stunden-Diät von Achim Sam wird auf die Diogenes-Studie eingegangen, wo 772 Diät-Teilnehmern untersucht wurden. In der Diät-Studie wurde der Einfluss der Nährstoffverteilung und Nährstoffzusammensetzung zum Gewicht halten nach einer erfolgreichen Diät untersucht.

Als eine optimale Ernährung, um leicht abnehmen zu können und das Gewicht langfristig nach der Diät zu halten, zeigte sich die Ernährung mit Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten. Achim Sam führt aus, dass das “… Weglassen der üblichen stärkehaltigen Sättigungsbeilagen”, und stattdessen das Essen von reichlich Gemüse und Salat als Beilage zum Essen, das Abnehmen und das Gewichthalten einfacher macht.

Dabei spielt nicht nur der hohe Eiweißanteil in der Ernährung eine wichtige Rolle, sondern die Kombination von eiweißreichen Lebensmitteln mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die einen niedrigen Glykämischen Index haben. In der Diät-Studie zeigte sich, dass ein hoher Glykämischer Index und der folgende schnelle und stärkere Anstieg des Blutzuckerspiegels und Insulinspiegels, das Abnehmen und Gewichthalten schwerer machen und man dadurch mit Diäten schneller scheitert, oder nach der Diät schnell wieder zugenommen hat.

In der Diogenes-Studie gab es in der Diät-Gruppe, die eine Eiweiß-Diät hielten, weniger Studienteilnehmer, die die Diät abgebrochen haben. Eiweiß unterstütze das Durchhalten der Diät, das Abnehmen und das Gewichthalten nach der Diät.

Eiweiß als Appetitzügler

In einer weiteren Studie wurde der appetitzügelnde Effekt von Eiweiß untersucht: Eiweiß als Appetitzügler. Die Studienteilnehmer ernährten sich in drei nacheinander folgenden Phasen mit unterschiedlicher Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

In den ersten zwei Wochen enthielt die Nahrung 15 Prozent Eiweiß, 35 Prozent Fett und 50 Prozent Kohlenhydrate. In der zweiten Studienphase, den nächsten zwei Wochen und der dritten Phase, den folgenden zwölf Wochen bestanden die Lebensmittel zu 30 Prozent aus Eiweiß, 20 Prozent Fett und 50 Prozent Kohlenhydrate.

In der ersten und zweiten Phase – insgesamt vier Wochen – wurde die Portionsgröße der Essensrationen vorgegeben. In der dritten Phase über 12 Wochen mit erhöhtem Eiweißanteil, durften die Studienteilnehmer so viel essen, wie sie wollten.

Als diese dritte Diät-Phase begann, stellten die Wissenschaftler einen deutlichen Rückgang der “spontanen Energieaufnahme”, eine Reduzierung des Gewichts und des Fettanteils bei allen Studienteilnehmern fest. Die Forscher schlossen daraus, dass Eiweiß einen deutlichen appetithemmenden Effekt hat und somit eine eiweißreiche Ernährung einen deutlichen Gewichtsverlust verursacht.

Achim Sam folgert daraus, dass es bei einer erfolgreichen Diät zur Gewichtsreduzierung sinnvoll ist, den Fettanteil zu verringern und den Eiweißanteil an der Nahrung zu erhöhen. Mit mehr Eiweiß und weniger Fett, bei gleichbleibendem Kohlenhydratanteil, kann man leichter und schneller abnehmen und das Gewicht halten.

Weniger schnell verdauliche Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index

Verringert man bei den Kohlenhydraten noch den Anteil der Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index, unterstützt man das Abnehmen und Gewichthalten noch stärker. Eine australische Studie mit Übergewichtigen konnte zeigen, dass eine Diät mit einem Eiweißanteil von 35 Prozent “… langfristig zu einer stabileren Gewichtsreduktion führt.”

Im Buch zur 24-Stunden-Diät wird als Fazit geschlossen, dass sowohl die Studienergebnisse, als auch die grundsätzlichen Überlegungen zur Zusammensetzung der Nahrung mit Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten und deren spezifische Wirkungen, eine Diät zum Abnehmen durch einen höheren Eiweißanteil erfolgreicher wird.

Leichter abnehmen durch volumenreiche Lebensmittel und Wasser

Unterstützen kann man eine Eiweißdiät durch die Beachtung des Volumens der Lebensmittel. Diese Betrachtung ist zum Beispiel unter dem Begriff Volumetrics bekannt geworden. In einer Diät werden Lebensmittel mit großem Volumen, bei in Relation zum Volumen gesehen niedrigen Energiegehalt, also Kaloriengehalt, bevorzugt. Diese Lebensmittel enthalten wie Obst, Gemüse und Salate häufig sehr viel Wasser und unverdauliche Ballaststoffe.

Das größere Volumen, bei gleichzeitig relativ geringem Kaloriengehalt soll zu eine schnelleren Sättigung und gleichzeitig geringeren Energieaufnahme führen. Unterstützt werden kann das Abnehmen durch das Trinken von Wasser zum Essen und regelmäßig zwischendurch.

Beispiele für alternative Eiweißdiäten

Achim Sam beschreibt, dass Eiweißdiäten eine lange Tradition haben. Seit den 1920er und 1930er Jahren und danach gab es zahlreiche Eiweißdiäten, wie die Hollywood-Diät, die Gayelorad-Hauser-Kur, die Mayo-Diät, die Atkins-Diät, die neue Diät von Ulrich Strunz, die Dukan-Diät und weitere.

Literatur:

Diplom-Betriebswirt (FH) André Fiebig