Schlank bleiben nach dem Abnehmen: Wiegen, Bauchumfang messen, Essprotokoll, Süßigkeiten erlaubt

Erfolgreich Abnehmen heißt, nach dem Abnehmen, der Gewichtsreduktion, nicht wieder Zunehmen sondern dauerhaft schlank bleiben. Dr. Thomas Ellrott gibt im Diabetes Journal wichtige Diät-Tipps und Verhaltensstrategien gegen den Jo-Jo-Effekt, um das Zunehmen nach dem Abnehmen zu verhindern: Regelmäßig wiegen, Bauchumfang messen, Aufschreiben was man isst und trinkt – ein Essprotokoll führen, flexible Kontrolle ohne starre Diätregeln und auch Süßigkeiten sind erlaubt.

Erfolgreich abnehmen kann man mit vielen Diäten. Und nicht jede Diät ist für jeden geeignet. Manche Menschen nehmen mit weniger Kohlenhydraten, manche mit weniger Fett, manche mit einer Mischung daraus, oder mit einer kalorienreduzierten Mischkost ab. Die Herausforderung bei einer Diät ist nicht das Abnehmen. Das ist häufig recht einfach und leicht zu schaffen. Die wirkliche Herausforderung einer Diät ist das Halten des Gewichts nach dem Abnehmen.

Die Regeln der eigentlichen Diät helfen nicht beim Gewichthalten, zumindest in den meisten Diäten nicht, da sie auf ein schnelles Abnehmen und nicht auf ein dauerhaftes Gewichthalten ausgelegt sind. Die Regeln zum Abnehmen sind meistens zu streng, zu rigide und beinhalten zu viele Einschränkungen, die man nicht dauerhaft über Monate, Jahre und Jahrzehnte durchhalten kann.

Wie kann ich dauerhaft schlank bleiben und das Zunehmen nach der Diät verhindern?

Dr. Thomas Ellrott berichtet über Erkenntnisse aus der Befragung von erfolgreichen Abnehmern. Es bringt nichts auf theoretische Diät-Tipps und Diätregeln zu hören, vielleicht noch von Menschen, die selbst übergewichtig sind und Diätbücher schreiben. Nachmachen wie erfolgreiche Menschen ihr Gewicht dauerhaft über Jahre nach einer Diät halten ist die erfolgreiche Strategie, um das Gewicht nach einer Diät dauerhaft halten zu können.

Dr. Thomas Ellrott betont, dass nicht alle Diäten scheitern: “… nach einer Gewichtsreduktion das Gewicht erfolgreich über Jahre halten können – hiervon gibt es tatsächlich welche!” Beim Gewichthalten helfen die folgenden Diät-Tipps und Regeln.

Regelmäßig wiegen, um sein Verhalten zu ändern.

Das regelmäßige Wiegen, die damit stattfindende regelmäßige und zeitnahe Selbstbeobachtung und eigene Kontrolle des Gewichts ist für Dr. Thomas Ellrott die effektivste Strategie, um sein eigenes Verhalten so zu verändern, dass man dauerhaft schlank bleiben kann.

Durch die regelmäßige Gewichtskontrolle kann man frühzeitig gegensteuern, erkennt frühzeitig, bevor es zu spät ist, welches Verhalten – welches Essverhalten, welches Bewegungsverhalten, welches Trinkverhalten – das Gewicht steigen lässt und mit welchem man sein Gewicht halten kann, oder eher leicht und langsam (wieder) abnehmen kann.

Wie oft nach einer Diät wiegen?

Dr. Thomas Ellrott empfiehlt im Diabetes Journal das wöchentliche Wiegen als guter Kompromiss. Er erwähnt auch, dass sich manche erfolgreiche Abnehmer täglich wiegen, und so das Gewicht erfolgreich halten können.

Ich glaube, dass das Wiegen variabel gestaltet werden kann. Isst man während einer Woche gleichmäßig und schlägt nicht über die Stränge, hat keine Essanfälle und Heißhungerattacken, reicht einmal Wiegen in der Woche sicherlich. Zur Kontrolle, ob ein verändertes Essverhalten über ein oder mehrere Tage wirklich einen negative Effekt auf das eigene Gewicht hat, ist es sicherlich gut, sich ein und zwei Tage nach dem veränderten Essverhalten, Bewegungsverhalten, Trinkverhalten, zu wiegen und seine Verhalten entsprechend den eigenen Gewichtszielen wieder anzupassen.

Oder man merkt, dass das eigentlich nicht in seine Diätregeln passende Essverhalten nicht schädlich ist, man dadurch nicht zunimmt und trotzdem schlank bleiben kann. Vor allem interessant ist dies, wenn dieses andere Essen, Trinken, Bewegen einem besser gefällt, man besser damit leben kann und auch oder trotzdem gut für die eigene Diät, für das eigene Gewichthalten ist.

Wiegen oder lieber Bauchumfang messen?

Dr. Thomas Ellrott weist auf einen interessanten Punkt beim Wiegen hin. Nicht nur, dass das Wiegen keinen Unterschied zwischen viel Fett und viel Muskelmasse macht – wie auch der durch das Wiegen berechenbare Body-Mass-Index BMI -, das eigentlich gefährliche am Übergewicht ist das Bauchfett, das viszerale Fett, als Speck am Bauch und im Bauchraum an und um die inneren Organe.

Dieses viszerale Bauchfett ist für viele Krankheiten, die in Folge von Übergewicht entstehen verantwortlich. Dr. Thomas Ellrott nennt zum Beispiel Diabetes Typ 2. Es gibt aber noch weitere Krankheiten, die mit dem viszeralen und abdominalem Bauchfett in Verbindung gebraucht werden: wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt, Schlafanfall, Impotenz, verminderte Fruchtbarkeit, andauernde und chronische Müdigkeit (CFS), verminderte Leistungsfähigkeit, Krebserkrankungen, Fettleber, Arthrose, Gicht, Gelenkerkrankungen und viele weitere Krankheiten, die durch Entzündungen im Körper verursacht werden.

Die dauerhafte Abnahme von viszeralem Bauchfett ist wichtig, den dieses Bauchfett fördert die Entzündungsneigung durch erhöhte Ausschüttung von Entzündungsfördernden Signalstoffen und der gleichzeitigen Reduzierung und Verminderung von entzündungsunterdrückenden Signalstoffen. Und das für die Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden wichtige bzw. gefährliche Bauchfett lässt sich am einfachsten mit einem Maßband, durch Messen des Bauchumfangs messen.

Flexible Kontrolle – Süßigkeiten sind erlaubt –  verhindert Heißhunger und Essanfälle

Wie auch schon bei den Gründen für das Scheitern von Diäten ausgeführt, ist ein erfolgreiches, dauerhaftes Abnehmen mit zu strengen, rigiden Regeln und zu strikter Kontrolle des Essverhaltens nicht möglich. Deshalb sind zum Abnehmen und Gewichthalten nach der Diät Süßigkeiten erlaubt.

Dr. Thomas Ellrott empfiehlt zum dauerhaften Abnehmen sein Essverhalten zu kontrollieren, aber Verhaltensspielräume einzuplanen. Er nennt als negatives Beispiel strenge Diätregeln, wie ab morgen keine Süßigkeiten mehr zu essen. Solche Diätregeln führen zu regelmäßigen Frustrationen und Fressanfällen bzw. Essanfällen nach Heißhungerattacken. Ist die Diätregel erst einmal gebrochen, weil man doch ein Stück Schokolade, ein paar Gummibärchen, ein Eis gegessen hat, führt das häufig zu einem Dammbruch und ungebremsten Süßigkeitenessen.

Henkersmahlzeit: Dammbruch und Dickwerden durch gebrochene Diätregeln

Jetzt habe ich es sowieso nicht geschafft, jetzt ist es sowieso egal, jetzt kann ich mich auch vollstopfen. Beim nächsten Anlauf funktioniert es bestimmt, und jetzt kann ich mich noch mal richtig vollstopfen – die Henkersmahlzeit. Nur dass die Henkersmahlzeit immer wieder kommt, weil man so strenge Diätregeln, wie keine Süßigkeiten zu essen im Alltag, in dem Umfeld, der Umwelt, in der wir leben, bei den andauernden Verlockungen und Versuchungen um uns herum, nicht durchhalten können.

Hätte ich doch nie eine Diät begonnen: Wenn ich noch so viel wiegen würde, wie vor der ersten Diät

Diese immer wiederkommenden Henkersmahlzeiten mit ungebremsten Essanfällen, mit Fressattacken, wo man Tafelweise Schokolade, Tütenweise Gummibärchen, “Eimerweise” Eis, Packungsweise Kekse ist und Literweise Cola oder Limo trinkt, machen richtig dick, immer wieder ein bisschen mehr. Bis man froh wäre, wenn man sein Gewicht vor den ganzen gescheiterten Diäten noch hätte und durch irgendein Wunder oder eine Krankheit dazu zurückkehren könnte. Man würde dann auch nie wieder versuchen Abzunehmen und einfach mit dem ursprünglichen leichten Übergewicht zufrieden sein: Hätte ich doch nie eine Diät begonnen und würde noch so viel wiegen wie vor der ersten Diät.

Kleine Überschreitungen der Diätregeln führen zum Versagen der Diät

Das Schlimme an starren Grenzen ist, dass schon kleinste Überschreitungen, wie eine einzelne kleine Süßigkeit zu einem Versagensgefühl und zu einem Abbruch aller Bemühungen und Grenzen im Essverhalten führen. Zum Abnehmen und Gewicht halten ist es besser Süßigkeiten zu erlauben, in kleinen Mengen, aber regelmäßig.

Das einzelne zu viel Essen ist nicht wichtig beim erfolgreichen Abnehmen

Dr. Thomas Ellrott führt aus, dass Menschen, “… die sich Verhaltensspielräume für Genusslebensmittel lassen” deutlich erfolgreicher beim Gewichthalten sind. Es ist wichtig, den Diäterfolg nicht über das einzelne Stück Schokolade, die einzelnen Gummibärchen, das einzelne Eis, die einzelnen Kekse, das einzelne Stück Kuchen oder Torte zu definieren. Das einzelne Essen ist nicht wichtig. Gerade im Gegenteil, man sollte so etwas wie Süßigkeiten, wenn man sie gerne isst und diese immer wieder zum Scheitern der Diät führen, von vorn herein einplanen.

Das was man begehrt, wird umso begehrenswerter, je weniger man davon hat. Der Grenznutzen, der Nutzen pro zusätzlicher Einheit, die Glücksgefühle von zusätzlichen Süßigkeiten nehmen ab. Gönnt man sich regelmäßig etwas vom begehrten, den Süßigkeiten, dem fettigem Essen, dem Fast Food, kann man leichter Abnehmen und das Gewicht halten.

Das einzelne Essen ist nicht wichtig, sondern die Kontrolle des Essverhaltens über einen längeren Zeitraum.

Aufschreiben was man isst und trinkt

Um sein Essverhalten über einen längeren Zeitraum zu kontrollieren und in einem gesunden Rahmen zu halten, ist es wichtig, alles aufzuschreiben, was man isst und trinkt. Dr. Thomas Ellrott führt aus, dass es sich so vermeiden lässt, “… dass das Essverhalten unbemerkt entgleitet.”

Zum Aufschreiben, zum Protokollieren des Essverhaltens empfiehlt er vorgedruckte Esstagebücher, Essprotokolle, oder Computerprogramme und Programme – Apps – für Smartphones. Es reicht, wie ich glaube auch ein normales, kleines, neutrales Notizbuch oder eine entsprechende Notizbuch-App auf dem Smartphone.

Ein oder zwei Wochen zeigen einem auf, was man eigentlich so alles isst

Selbst wenn man es nicht über längere Zeit durchhält, sein Essen und Trinken dauerhaft aufzuschreiben, öffnen einem ein oder zwei Wochen schon deutlich die Augen. Wenn man dann noch die genaue Kalorienzahl, die Menge von Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß und Ballaststoffen mit protokolliert wird einem schnell deutlich, wovon man zu viel isst und wovon man eher mehr essen könnte oder sollte.

Was sich durch das Aufschreiben von Essen und Trinken zum Beispiel feststellen lässt:

Hat man solche eigenen Erkenntnisse durch das regelmäßige Aufschreiben von allem was man isst und trinkt erstmal gewonnen, kann man später auch ohne das regelmäßige Aufschreiben sein Essverhalten kontrollieren und leichter schlank bleiben und sein Gewicht nach der Diät halten – man hat ein neues Verhalten gelernt, sein Verhalten modifiziert.

Welches Essverhalten ist erfolgreich zum Gewichthalten?

Regelmäßiges Frühstück:

Regelmäßig Frühstücken hilft beim Gewichthalten und schlank bleiben, da es Heißhungerattacken, Essanfälle und Fressanfälle am Nachmittag oder Abend verhindern hilft. Lässt man das Frühstück ausfallen, um leichter und schneller Abnehmen zu können oder weil man denkt, dadurch das Gewicht besser halten zu können, kommt man im Laufe des Tages in ein Kaloriendefizit und der Körper bzw. das Gehirn stellt seine Versorgung mit Energie sicher, indem es den Appetit anregt und letztendlich für Heißhunger sorgt.

Durch die auf das ausgefallene Frühstück folgenden Fressanfälle und Essattacken, nimmt man am Tag mehr Kalorien auf, als mit Frühstück am morgen und weniger Essen im Laufe des Tages. Dr. Thomas Ellrott legt dar, dass Frühstücken beim Gewichthalten nach dem Abnehmen hilft, weil Frühstücken Heißhunger im Laufe des Tages vorbeugt.

Weniger Fett, mehr Eiweiß essen:

Eiweiß sättigt sehr gut und hilft sowohl die Muskelmasse, als auch die Organmasse der inneren Organe, wie Herz, Lunge, Leber, Nieren, Magen, Gehirn (Magersüchtige erleiden durch ihre Mangelernährung auch dauerhafte Gehirnschäden) u.s.w., zu erhalten.

Laut Dr. Thomas Ellrott zeigt eine Anfang 2011 aktuelle Studie, dass ein höherer Eiweißanteil an der Ernährung besonders effektiv ist, um dem Zunehmen nach der Diät vorzubeugen. Der höhere Eiweißanteil soll mit einem geringeren Fettanteil verbunden werden. Als Empfehlungen für Lebensmittel zum Gewichthalten und schlank bleiben nennt er fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, fettarme Wurst, Fisch und Hülsenfrüchte.

In den Studien zu den Erfahrungen und Problemen von erfolgreichen Abnehmern, die ihr Gewicht nach der Diät langfristig gehalten haben, zeigte sich, dass diese Erfolgreichen gerade vermehrt solche stärker eiweißhaltigen, aber gleichzeitig fettärmeren Lebensmittel gegessen haben. Dr. Thomas Ellrott: “Die Wahrscheinlichkeit einer langfristig erfolgreichen Gewichtsreduktion ist durch eiweißreichere Kost erhöht …”

Viel trinken:

Trinken ist kein Zaubermittel, um schnell und viel Abnehmen zu können. Aber der einfache Diät-Tipp, vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken und damit den Magen schon etwas vorzufüllen hilft das Gewicht zu halten, bzw. leichter abzunehmen.

Laut Dr. Thomas Ellrott ist es egal, welches Wasser man trinkt, Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure hilft ebenso wie Leitungswasser bei der Diät. Interessant könnte der Hinweis sein, dass sehr kaltes, lauwarmes und heißes Wasser verschieden auf den Körper wirken und eine Diät und damit auch das Gewichthalten danach unterstützen können.

Das große Glas Wasser vor den Mahlzeiten führt dazu, dass zu den jeweiligen “… Mahlzeiten etwas weniger Kalorien gegessen werden.” Viel zu trinken ist damit eine der Diät-Strategien der erfolgreichen Abnehmer. Mit Wasser als einen Diät-Tipp schafft man es leichter den Jo-Jo-Effekt zu verhindern.

Bewegung, Aktivität, Fernsehen, Spielekonsolen

Dr. Thomas Ellrott legt in seinem Artikel zum verhindern des Jo-Jo-Effekts nach dem Abnehmen dar, dass die Chance, das Gewicht nach der Diät ohne Sport langfristig halten zu können nur 1 zu 10 beträgt. Genauer gesagt muss es kein Sport nach der Diät sein, sondern allgemeiner ausgedrückt: Körperliche Aktivität.

Ohne Sport als körperliche Aktivität kein dauerhafter Gewichtsverlust

Von den Erfolgreichen, die es geschafft haben, ihr Gewicht nach der Diät zu halten, haben es nur 9 Prozent ohne körperliche Aktivität geschafft. “91 Prozent der Erfolgreichen sind körperlich aktiv und schaffen so beste Voraussetzungen, dem Jo-Jo-Effekt zu entfliehen.”

Um einen Eindruck von der Menge der nötigen körperlichen Aktivität zu bekommen, die nötig ist, das Gewicht erfolgreich zu halten, vergleicht Dr. Thomas Ellrott die höhere Effektivität von einer täglichen Stunde Spazierengehen, die mehr Kalorien verbraucht, als einmal wöchentlich intensiv – z. B. im Fitnessstudio – Sport zu treiben. Es kommt nicht auf die Intensität, das Schnaufen und Schwitzen an, sondern auf eine entsprechend lange Dauer bei geringerer Intensität des Sports.

Woher soll ich die Zeit für Sport und Bewegung nehmen?

Er fragt, woher man die viele Zeit nehmen soll, um z. B. täglich eine Stunde spazieren – oder vielleicht auch walken – zu gehen. Die erforschten erfolgreichen Abnehmer vergeuden weniger Zeit mit “passiver Medienzeit”, also Fernsehen, Spielekonsolen, Internet surfen. “Mehr körperliche Aktivität und weniger passiver Medienkonsum gehen Hand in Hand.” Statt auch dem Sofa oder vor dem Computer immer wieder etwas dicker zu werden, hilft die Bewegung immer ein kleines bisschen schlanker zu werden und das Gewicht leichter halten zu können.

Höherer Grundumsatz, bessere Gesundheit durch Bewegung zwischendurch

Weniger ruhig daliegen oder rumsitzen beim Fernsehen, beim Gamen, beim Internet surfen hilft auch, dass der Stoffwechsel und Kreislauf des Körpers nicht so weit und zu weit heruntergefahren wird. Wie Dr. David Agus beschreibt, ist es sehr wichtig, den Stoffwechsel über den ganzen Tag in einer gewissen Höhe zu halten und nicht über längere Zeit bis auf den Grundumsatz herunterfahren zu lassen. Das ist nicht nur für das Körpergewicht, Schlanksein oder Dicksein von Bedeutung, sondern auch zur Vorbeugung von Krankheiten, und vorzeitigem Tod.

Smartphones zur Unterstützung der Bewegungsmessung

Dr. Thomas Ellrott empfiehlt Smartphones zum Bewegungstracking einzusetzen. Durch entsprechende Programme, Apps, kann man seine Aktivität über einen längeren Zeitraum beobachten und wird motiviert, abends noch einmal schnell ein Stück spazieren zu gehen, um seine 10.000 täglichen Schritte für die Gesundheit und den Kalorienverbrauch zu schaffen.

Diese moderne Art der Schrittzähler kann man mit den Aufzeichnungen von Essen und Trinken und dem Gewichtsverlauf durch Wiegen und Messen des Bauchumfangs kombinieren und sich so einen Überblick verschaffen, wie sich das eigene Verhalten in Bezug auf Essen, Trinken, Bewegung auf das Gewicht und den Bauchumfang auswirkt. Dabei kann man auch automatische Systeme wie Körperwaagen, die das Gewicht auf das Smartphone übertragen oder Apps mit Barcodescanner für das Aufschreiben von Essen und Trinken benutzen.

Literatur:

Diplom-Betriebswirt (FH) André Fiebig