Low Carb: Sport ohne Kohlenhydrate?
Wenige Kohlenhydrate bei einer Low-Carb-Diät essen und dann noch genug Kraft und Energie für Sport haben? Geht Sport ohne Kohlenhydrate? Die Zeitschrift Brigitte führt dafür die Hammerwerferin Betty Heidler, die Bob-Fahrerin Kristin Steinert und die Läuferin Gesa Felicitas Krause auf. Alle diese Sportlerinnen essen viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate, ernähren sich nach den Low-Carb-Prinzipien.
Die eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung führt für diese Sportlerinnen nicht nur je nach Sportart, zur benötigten Muskelmasse für ein starkes Anschieben, oder zum Training des Fettstoffwechsels für lange Läufe, sondern sie können damit auch leicht abnehmen oder ihr Wettkampfgewicht halten.
Es handelt sich bei dieser Low-Carb-Ernährung, um die es sich in diesem Brigitte-Artikel dreht, allerdings nicht um die weitverbreitete No-Carb-Diät, bei der fast keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden.
Bei der hier vorgestellten Sportlerernährung mit weniger Kohlenhydraten werden statt der üblichen 50 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs, bzw. der täglichen Kalorienaufnahme, die üblicherweise aus Kohlenhydraten besteht, nur noch 20 bis 35 Prozent Kohlenhydrate aufgenommen.
Die Reduktion der gegessenen und getrunkenen Kohlenhydrate erfolgt vor allem über das Weglassen von Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken wie Softdrinks, Limo, Cola und so weiter. Darüber hinaus werden auch weniger der üblic
hen Sportlerlebensmittel gegessen: Nudeln, Kartoffeln und Reis. Und die restlichen aufgenommenen Kohlenhydrate sollten als langsam verdauliche Vollkornprodukte gegessen werden.
Umstellung auf Kohlenhydratarme Ernährung
Die Umstellung auf eine Kohlenhydratarme Ernährung, die Umstellung auf Low Carb, sei den Sportlerinnen nicht leicht gefallen. Sie sind es gewohnt und es wurde auch viele Jahre gepredigt, dass sie sich für große sportliche Leistungen mit Nudeln, Kartoffeln und / oder Reis vollstopfen müssen.
Die Ernährungsberaterin am Olympiastützpunkt Frankfurt am Main, Kirsten Dickau, führt an, dass die Umstellung auf die Kohlenhydratarme Low-Carb-Ernährung für den Körper ein Problem sei, da er es gewohnt sei, den schnellen Energielieferanten Kohlenhydrate zur Verfügung zu haben.
Der Körper lernt aber verstärkt Fett als Energie-Lieferant zu nutzen, wodurch sowohl die Ausdauerleistungen der Sportler verbessert wird, als auch durch den verstärkten Fettabbau das Gewicht leichter kontrolliert werden kann.
Die Kohlenhydratarme Ernährung der Sportler würde sich nicht nach Verzicht anfühlen, da man trotzdem – durch die eiweißreiche Ernährung – satt wird.
Der Tagesplan der kohlenhydratarmen Ernährung der Sportler
Zum Frühstück und Mittagessen gibt es Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten (und Kartoffeln, die später als Ofenkartoffeln mit Quark empfohlen werden). Diese Kohlenhydrate, wenn auch weniger und nur aus Vollkorn, sind laut Kirsten Dickau wichtig, damit die Sportler genug Energie und Nährstoffe für das Training – den Sport – haben.
Zum Abendessen gibt es für die Sportlerinnen keine Kohlenhydrate – wie bei der Schlank-im-Schlaf-Diät von Professor Pape. Es soll viel Gemüse, Salat, saures Obst – welches die Eiweißverdauung unterstützt – und natürlich viel Eiweiß in Form von Fisch, Fleisch und Milchprodukten gegessen werden.
Ergänzt wird die Kohlenhydratarme und Eiweißreiche Sportlerernährung durch Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse (Erdnüsse sind keine Nüsse und auch nicht roh und frisch geerntet wie richtige Nüsse genießbar), Sojaprodukte wie Tofu und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen, gesunden pflanzlichen Ölen und Fetten, wie Rapsöl, Olivenöl, Kokosfett und Palmfett (beide natürliche harte Fette und den künstlich gehärteten Fetten in üblicher Margarine vorzuziehen).
Sport ohne Kohlenhydrate?
Der Körper verbrennt Kohlenhydrate mit Sauerstoffverbrauch oder vergärt diese ohne Sauerstoffverbrauch. Beim Sport nutzt der Körper am “liebsten” Kohlenhydrate aus den Körperspeichern in Leber, Muskeln und Blut, da er damit schnell Energie und somit Kraft zur Verfügung stellen kann.
Die Fettverbrennung im Sport, die immer nur mit Sauerstoffverbrauch möglich ist, ist nicht so schnell, aber sehr effektiv und sparsam. Dadurch reichen die Fettspeicher im Körper für sehr lange körperliche und sportliche Belastungen.
Der Körper stellt sich aber um, und lernt die langsame und für ihn anstrengendere Fettverbrennung zu trainieren und leichter und schneller zu nutzen. Die Brigitte meint: “… die Pfunde schmelzen wie von selbst”.
Aber es werden bei der in der Brigitte vorgestellten Sportlerernährung trotzdem Kohlenhydrate gegessen. Es sollen wie schon erwähnt, Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sein, die erst langsam und über mehrere Stunden in einfache Kohlenhydrate – Zucker – umgewandelt werden und dadurch für längere Zeit eine kontinuierliche Menge an Energie bereitstellen.
Vor einem besonders anstrengendem Training, vor Wettkämpfen, vor Sporteinheiten mit Maximalkraft, vor Hanteltraining und Bergläufen (Bergsprints), werden drei Stunden vorher komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten plus Eiweiß, wie Vollkornbrot mit Putenbrust und Vollkornmüsli mit Joghurt / Quark und Früchten, ebenso wie eine Ofenkartoffel mit Quark und Gemüse empfohlen.
Eine Stunde vor der intensiven körperlichen Belastung soll noch eine kleine Portion – ein Snack – aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten gegessen werden. Dies kann z. B. eine Banane, ein Apfel oder Trauben sein, die verhindern sollen, dass durch die intensive Belastung der Blutzuckerspiegel zu schnell abfällt und keine körperliche Anstrengung mehr möglich ist, oder es einem schwindlig und benommen wird.
Literatur
Brigitte: “Fit ohne Kohlenhydrate”, Heft 10/2013, Seiten 190 und 191.
Diplom-Betriebswirt (FH) André Fiebig